Els llegums

Els llegums son un grup d’aliments molt valuosos des del punt de vista nutricional, així com des de la vessant gastronòmica i de la seva accessibilitat econòmica. A més, els llegums es poden adquirir amb formats múltiples: secs, frescos, cuits, en conserva, congelats i en forma de derivats (en farines, begudes, fermentats, etc.)

 Els cigrons, les llenties, les mongetes seques o els fesols, els pèsols, les faves, i la soja són llegums, els quals es defineixen com les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses.

• Els llegums a Catalunya

A Catalunya tenim una amplíssima varietat de llegums. Aquí us proposem una llista de llegums que es cultiven a les comarques catalanes.

•  
  • Llenties: pardina, caviar, vermella, castellana, groga, berdina...
  • Mongetes: seca blanca rodona, seca blanca ronyó, mongeta seca arrossina, mongeta seca pinta, mongeta seca caparrona, mongeta tendra, mongeta de Castellfollit del Boix, mongeta de Collsacabra, mongeta DOP del Ganxet, mongeta del ganxet del Vallès...Cigró: cigró d’Oristà, cigronet d’Alta Anoia...
  • Faves tendres: diferenciem entre varietats de beina llarga, varietats windsor (intermèdies) i varietats nanes.
  • Fesol: fesol de Santa Pau, fesol de l’ull ros (Pla de l’Estany i Empordà)
  • Pèsol: pèsol de Llavaneres, pèsol negre (Berguedà)...
  • Garrofa: garrofa del Baix Penedès, garrofa del Baix Camp, garrofa del Tarragonès, garrofa del Baix Ebre i el Montsià...

• Quins beneficis per a la salut ens proporcionen els llegums?

La composició nutricional dels llegums explica els beneficis múltiples per a la salut que s’associen al consum. L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

• Valor nutricional

Per la seva composició nutricional, destaquen pel contingut en fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes i hidrats de carboni. A més no aporten sal, ni greixos saturats ni sucres.

A la piràmide de l’alimentació saludable, els llegums estan representats tant a la base, en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, arròs i la patata), com ens el grup d’aliments de consum setmanal (com les carns, peixos i els ous).

Per la seva riquesa en proteïnes, són uns substituts ideals de les carns, de les quals, al nostre entorn, se’n fa un consum excessiu. Per exemple, 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, n’aporten 20 grams. Cal recordar, a més, que els llegums són aliments molt complets, nutricionalment. Això vol dir que, sovint, les preparacions a base de llegums poden ser excel·lents plats únics o segons plats (acompanyats d’amanides, sopes, cremes, fruita fresca, etc.), i són també la font de proteïnes més econòmica que podem trobar.

Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca. Per la seva composició molt rica en fibra, són també un gran aliment per a persones amb diabetis i amb obesitat.

• Com podem introduir més llegums a la nostra dieta?

En l’àmbit gastronòmic, els llegums ofereixen un ventall molt ampli de possibilitats culinàries. La versatilitat de colors, textures i gustos, els permet formar part de receptes d’hivern, com són els clàssics potatges, guisats i sopes, i també de receptes refrescants com les amanides, els empedrats, les sopes fredes o els patés. En general, és habitual que les receptes de llegums incloguin també verdures i hortalisses i, de vegades, petites porcions de carn. Les guies alimentàries recomanen el consum de llegums com a estratègia per millorar la dieta de la població. Malgrat l’àmplia disponibilitat de llegums en el nostre entorn i els seus avantatges nutricionals, les xifres de les enquestes alimentàries evidencien un consum inferior al de les recomanacions. Per aconseguir complir l’objectiu de consumir 2-4 racions de llegums a la setmana, en raccions de 60-80g en cru o 150-200g en cuit per persona.

I es per això que us volem deixar dues receptes amb llegums que us llepareu els dits!!!!

• Llenties amb carxofes

Ingredients (per a 4 persones)

• 400g llenties bullides

• quatre carxofes

• un carabassó

• un pebrot vermell

• un pebrot verd

• una ceba

• Mig porro

• Mig litre de brou de pollastre

• quatre cullerades soperes de tomàquet fregit

• Vi blanc

• Oli d’oliva verge extra

• Sal

Elaboració:

1. Renta i pica la ceba, els pebrots, el carabassó, el porró i les carxofes.

2. En una paella, escalfa una mica d’oli i sofregeix la ceba. Quan agafi color, afegeix la resta de verdures i deixa que cogui.

3. Incorpora les llenties prèviament escorregudes, barreja-ho bé i afegeix el tomàquet fregit. Torna a remenar.

4. Afegeix un rajolí de vi blanc, espera a que s’evapori i incorpora el brou de pollastre.

5. Rectifica de sal i deixa coure a foc lent durant mitja hora. Si les llenties t’agraden més caldoses, pots afegir una mica més de brou o aigua.

6. El toc final és un polsim de pimentó vermell dolç.

• Hummus amb pastanaga i cogombre

Ingredients (per a 4 persones)

• 400 g de cigrons cuits

• dos grans d’all

• tres cullerades soperes de tahini o pasta de sèsam

• Comí al gust

• tres cullerades de suc de llimona

• tres cullerades soperes d’oli d’oliva verge

• Sal i pebre

• Una pastanaga

• Un cogombre

• Bastonets de pa

Preparació  

1. Passar els cigrons per la batedora fins obtenir una pasta homogènia.

2. Afegir el tahini o sèsam torrat, els grans d'all pelats i picats, el suc de llimona, el comí, l'oli d’oliva i salpebrar al gust. Barrejar entre 3 i 5 minuts fins que quedi una consistència suau.

3. Agafar la pastanaga i el cogombre i fer bastonets.

4. Presentar-ho també amb bastonets de pa i un polsim de pimentó vermell dolç.

• Fonts:

Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO) www.fao.org/pulses-2016/en/.

Agència de Salut Pública de Catalunya, Generalitat de Catalunya.

X. Torrado, Departament de Nutrició, Ciències de l’Alimentació i Gastronomia, Campus de l’Alimentació, Universitat de Barcelona www.ub.edu/campusalimentacio

Fotografia: https://www.diariandorra.ad/noticies/revista_dies/alimentacio/2017/11/23/els_llegums_123659_1206.html

Comentarios